Fase 2; Basis – fase


Basis Training

De tweede fase bij in de trainingsschema begint telkens met de basis fase, ik leg je hier uit hoe deze te werk gaat. 

Basis training 1

Frequentie

Hoe vaak moet je trainen tijdens deze periode?
Voor iemand die fulltime werkt, is vier keer per week trainen ideaal.
Vijf keer trainen kan ook, en drie keer trainen is echt het minimum.

Bij drie x per week trainen, heb je weinig kans op vorderingen, maar blijf je wel fit indien je dit goed doet!
Bij vier x per week trainen, zorg je voor een ideale balans tussen werk, mtb en gezin.
Bij vijf x per week trainen, zou je zeer merkbaar moeten vooruitgaan, maar rust verstoort zowel fysiek als sociaal.


Zorg voor een constant trainingsschema. Je kunt beter altijd vier keer per week trainen, in plaats van drie weken achter elkaar twee keer per week en daarna vier weken lang de fiets te laten staan.

Voor beginners is het minimum echt drie keer, anders heeft een trainingsschema weinig zin. Tussen twee trainingen zou er 48 tot 72 uur moeten zitten, zodat je je optimale vormcurve te pakken krijgt.

Als je vrijdag, zaterdag, zondag traint en tijdens de week niet, is hetgeen je in het weekend hebt getraind (bijna) voor niets geweest. Vier trainingen per week maken een heel groot verschil tegenover ‘maar’ drie, voor zowel verdere ontwikkeling als behoud van je huidige conditie.

Overtraining

Duur

Hoe lang moeten je trainingen duren?

Zoals je wellicht al weet, werk ik niet per kilometer maar per tijd/per week. (En ondertussen eigenlijk al per inspanning  per week). Het lichaam rekent niet in kilometers, maar in uren. In deze tabel kan je effectief zien hoe het werkt. 

Trainingsuren per week



Let op, dit zijn voorbeelden. Niet elke renner of elk doel is hetzelfde. Het kan bijvoorbeeld ook gaan sneeuwen,  dan kan je beter een vervangingstraining doen. Steeds specifiek voor jouw doel, maar zonder de kans om ziek te worden door onderkoeling buiten.

Ik moet je niet vertellen dat dat de kans op ziek zijn vergroot. Je trainingsschema helemaal door elkaar gooien, is ook niet fijn, het haalt je motivatie naar beneden. Ook zijn er periodes waardoor je door je levensstijl niet of minder kan trainen, ook daar moet je mee rekening houden. Ik  zou liever een MTB’er trainen die gemotiveerd is met een slechte fysieke staat dan andersom. Motivation is everything. Daarom doe ik altijd een screening alvorens te beginnen.

De intensiteit (zie afbeelding hier onder) is hier grotendeels laag, maar de tijd ( =duur) is groter dan tijdens je wedstrijdseizoen. Het idee is om belasting op je lichaam stelselmatig op te drijven en genoeg rust in te bouwen, zodat je vormcurve ook stelselmatig stijgt. Ook heeft je lichaam tijd nodig om na je onderbreking terug in gang te komen.

Beter te “soft” trainen in deze periode, dan te veel, anders zal je opgebrand aan het seizoen beginnen. Het is nog te ver tot de eerste wedstrijd om nu al “zware” trainingen in te lassen. Als je in deze periode een blessure krijgt of ziek wordt, mag je meestal terug beginnen vanaf nul om toch terug iets te maken van je seizoen.

Je wilt natuurlijk ook niet te weinig doen. Gebruik je ervaring van vorig seizoen om je duurtrainingen stelselmatig op te bouwen. Deed je vorig jaar maximum 3u LSD (Long slow distance), dan is het niet slim om daar dit jaar mee te beginnen.

Tijd per zone in basis-periode   



Intensiteit

Wat je doel ook is, in deze fase zijn trainingen het zelfde, behalve de tijdsduur. Uithouding is de belangrijkste eigenschap voor elk van deze doelen. Hoe dichter je bij je wedstrijd komt, hoe specifieker je gaat trainen. Waar het op neer komt, is hoe dichter je A-races komen, hoe meer je trainingen gaan lijken op de wedstrijden. 

Soort trainingen

Moet ik enkel duurtrainingen doen?

Nee, naast duur zijn kracht op de fiets, snelheid en krachtuithouding ook belangrijk.

Soort training Voorbeeld Hoe vaak per week
Uithouding 3-4h in zone 2 1-3
Kracht op de fiets Intervals ( 3sets van 6min met 3min recuperatie) 1-2
Snelheid Cadanstraining 2-3
Krachtuithouding 2x 20min in zone 3 1-2


Duurtrainingen

Zonder uithouding heeft het geen nut om andere trainingen te doen.

Krachttrainen op de fiets

Beweeglijkheid, stabiliteitstraining en krachttraining. In die volgorde, want zonder beweeglijkheid heb je noch kracht noch stabiliteit. Wanneer je stabiliteits- en krachttrainingen vermindert van 3 à 2 trainingen naar 1 training in Base 3, las je enkele pure krachttrainingen in op de fiets.
Een voorbeeld:
Lage herhalingen, hoge intensiteit (zone 4 tot 5a) liefst op een helling gedurende 1 minuut met cadans tussen 55-65rpm (niet voor jongeren!) met daartussen 7 minuten recuperatie.

Snelheid

Snelheid is een vaak vergeten onderdeel bij zowel coaches als renners die hun eigen schema maken. Let op: dit zijn geen sprintjes, maar wel trainingen die vooral gebaseerd zijn om een bepaalde techniek onder de knie te krijgen. Een voorbeeld hiervan is cadanstraining. Techniektraining ( bijvoorbeeld afdalingen of bochten) valt hier ook onder.

Krachtuithouding

He is het best hiermee te beginnen vanaf basis 2. Een voorbeeld hiervan is zone 5a-5b voor 6 minuten in Base 2  met een langere recuperatie en in basis 3 iets kortere recuperaties er tussenin.

Basistraining 2

Start 15 tot 16 weken vóór een A-race. Twee veranderingen ten opzichte van basis 1:

  • verminderen van kracht en stabiliteitstraining
  • beginnen of opdrijven van krachtuithouding (zie hierboven)

Onder deze vorm beginnen ook specifieke zone 3-trainingen (ook wel tempo-duur genoemd). De uithouding blijft stelselmatig verhogen.

Basistraining 3

Ten laatste 11 à 12 weken voor de A-race aan te vatten. Ook hier weer twee grote veranderingen:

  • Geen of maximaal één keer per week kracht en/of stabiliteitstraining, wel nog bewegingstrainingen indien kans op blessures
  • Intensiteit van krachtuithouding vergroten vooral door de recuperatie te verkorten.

Zowel duurtrainingen en kracht op de fiets blijven zoals bij basis 1 & 2 stelmatig vergroten.

Conclusie

Basistraining is de belangrijkste fase van je seizoen. Hier valt of staat je seizoen mee. Bij problemen tijdens deze fase moet je opnieuw beginnen. Door stelselmatig uithouding, kracht en snelheid te vergroten, aangepast op jouw niveau/leeftijd, zal je lichaam niet in overtraining komen. Dit is de ideale periode om te beginnen met een trainer, want als je tijdens het seizoen met een onderbreking kampt, kan je bijna nooit je voorziene niveau halen.

Heb je vragen neem dan gerust contact met mij op.