Eigenlijk heeft deze fase maar één doel; hoe
dichter je bij een wedstrijd aankomt, hoe specifieker je moet trainen.
Voor mij als trainer is de build-fase de leukste periode om in te vullen. In
deze fase kom je namelijk geen gelijke schema’s
tegen. Wanneer je in de basis-fase dezelfde ervaring, leeftijd,
levensomstandigheden ingevuld hebt, zijn de uren nu nagenoeg gelijk. Dit geldt
zeker bij base 1 & 2. Base 3 werkt al gerichter naar de build-fase met
tempo-duurtrainingen en/of weerstandstrainingen.
Hoe dichter bij je doel, hoe specifieker.
Dat laatste woordje is het sleutelwoord. Die mag je echt heel letterlijk nemen.
Neem nu bijvoorbeeld de Roc d’Azur, die ik zelf graag rijd. Bekijk het
parcours van vorig jaar (kan eventueel heel handig via Strava) en ga de
wedstrijd in losse secties opdelen. Nu heb je eigenlijk al je training(en)
voor deze fase. Mountainbiken is één van de weinige sporten waar je man tegen
man strijdt (of vrouw tegen vrouw), dus eigenlijk kun je voorspellen waar je hartslag
bepaalde hoogtes zal hebben. Let’s call it a man with a plan. De klimgedeeltes
kun je opdelen en in je trainingen verwerken. Die specifieke klim, minuten,
hartslag of wattage; er zijn veel manieren om één klim te
interpreteren. Eigenlijk bestaat de build-fase uit het nabootsen van mini-races.
Vergeet niet 48 tot 72 uur te herstellen na elke training, of eventueel zelfs
met een gehele “day off”. Herstel is hier zeer belangrijk. Overbelasting
is een vaak overschat onderdeel van training, iets waar ik later heel
uitgebreid op terug zal komen. Om dit met nog een ander verhaal te
illustreren; in 2012 heeft Nino Shurter het parcours van London via bepaalde
software doorlopen. Met die software ging hij in een soort laboratorium op
een loopband simuleren terwijl hij op de fiets zat (hij deed er zelfs de
sprongen bij). Niet enkel visualisatie is hier van toepassing,
maar ook kon hij specifiek op een bepaalde hartslag of wattage rijden,
oftewel de wedstrijd simuleren. Natuurlijk deed hij dit niet een
volledige wedstrijd, want dan breekt je lichaam helemaal af en zou je niet
wedstrijdfit zijn voor de rest van je wedstrijden. Dit is volgens mij
de fase waar wij als mountainbikers ons onderscheiden van wegwielrennen. Eén tegen
één zorgt ook voor heel ander soort training.
Deze fase is bedoeld om je wedstrijd-hartslag en/of power te stimuleren en te trainen zonder
uithoudingsvermogen te verliezen. De twee grote verschillen tussen crosscountry
en marathon zijn hier dus goed te merken. Crosscountry in de huidige vorm
(tussen 1u15 en 1u30) is een zeer explosieve sport waarbij de hartslag doorgaans
ruim boven het omslagpunt zit. Dit terwijl marathons (+-4uur) zich veelal net onder
omslagpunt afspelen.