7 tips om een betere mountainbiker te worden


 

Tip 1: Koop een hartslagmeter

Te vaak vergeet men dat een hartslagmeter hét instrument is om het hart en daarmee de conditie te verbeteren.
Te vaak worden (onnodig) fietsmateriaal erboven gekozen.

Waarom een hartslagmeter?

Omdat het hart een spier is, moet deze ook worden ontwikkeld. Het maakt niet uit of je een groot of klein hart hebt. Er bestaat niet zoiets als een sporthart. Sommige harten slaan van nature uit harder of trager (mede door erfelijkheid ). Door deze te trainen, zal je hart iets minder slaan. Doordat het hart minder slaat, zal er ook minder bloed naar je hart moeten worden gepompt. Hoe minder bloed naar je hart gaat, hoe beter je conditie en laat nu net dat het punt zijn. Jij wilt toch ook een beter conditie? Beter bergop rijden? Je collega’s bewijzen dat je beter bent? Beter een marathon eindigen zonder krampen?

Hoe bepaal ik mijn eigen hartslagzones?

Stap 1.

Bepaal je lactaatdrempel met een korte test. De theoretische hartslagzones zullen we achterwege laten, omdat ik uit ervaring weet dat deze (bijna) nooit juist is.

Vergeet allereerst niet op te warmen (10 tot 15 minuten rustig fietsen)
Om deze drempel te vinden, doe je een 30-minuut tijdrit (geen trainingspartner en alsook niet een wedstrijd). Het zou gedaan moeten worden als een 30-minuten wedstrijd. Na 10 minuten kan je dan je hartslagmeter terug uit- en aanzetten, zodat dat we de gemiddelde hartslag hebben van de laatste 20 minuten.

Vaak krijg ik de vraag: moet je dan wel hard gaan tijdens de eerste 10 minuten als het toch niet mee gerekend wordt? Ja, zeker, want de eerste 10 minuten moet je hartslag zich nog wat aanpassen aan de hartslag. Let wel, die is geen 30 minuten sprint dit is het tempo dat je in wedstrijd zou rijden.

Zorg voor een parcours waar je 30 minuten voluit kan gaan (geen kruispunten, verkeerslichten, niet teveel bochten en/of afdalingen). Een weg langs een kanaal is meestal een goede plek op een rustige dag, omdat er niet veel mensen in de weg zullen rijden.

Stap 2.

Je gemiddelde is je lactaatdrempel, deze kan je gebruiken om je hartslagzones te berekenen.
Zone 1- minder dan 81% van je lactaatdrempel
Zone 2- 81% tot 89% van je lactaatdrempel
Zone 3- 90% tot 93% van je lactaatdrempel
Zone 4- 94% tot 99% van je lactaatdrempel
Zone 5a- 100% tot 102% van je lactaatdrempel
Zone 5b -103% tot 106% van je lactaatdrempel
Zone 5c- meer dan 106% van je lactaatdrempel

Stap 3.

Bij de volgende tips zal ik je wat meer uitleg geven in welke zones je het best kunt rijden.
Let op! Als je 100% zeker wilt zijn, kan je beter een inspanningstest te doen. Dit kan je eventueel doen bij mij. Neem daarvoor even contact met mij op

Conclusie

Het hart moet in de juiste zones getraind worden om een betere conditie te verkrijgen, dus koop een hartslagmeter (Tip: een Polar F2 is meer dan genoeg) i.p.v. duur materiaal dat nooit je fysieke capaciteit op lange termijn zal verbeteren. Het oogt allemaal mooi, maar is het niet leuker om fitter te zijn en je grenzen te verleggen?

P.S. Een powermeter is nog beter, maar ook duurder en pas “bruikbaar” na +/- 2 jaar gestructureerd trainen met hartslagmeter, dus dit raad ik meestal af  het begin.

 

Tip 2: Met uithouding staat of valt je conditie

Ik kan je uren uitleg en tips geven, maar de belangrijkste topic is toch wel uithouding. Als je geen uithouding hebt, zijn alle andere trainingen van geen nut. De meeste mtb’ers haten uithouding voor de enige reden dat het eentoning is.

Ik kan je verzekeren; als je bij mij zou trainen, zou je zoveel variaties krijgen van duurtrainingen dat je niet eens beseft dat je er een aan het doen bent. Doordat je het aan hete doen bent, gaat je uithouding omhoog waardoor je zin krijgt om meer te rijden nog groter wordt. Als je de ervaring hebt meegemaakt, snap je wat ik bedoel. Dan maakt het niet uit of het nu regent of er veel wind is. Een excuus is vaak een teken dat je conditie nog niet optimaal is.

Welke zone?

Door de vorige tip uit te voeren, kan je vandaag je hartslagzone 2 gebruiken. Duurtrainingen, of ook wel uithouding genaamd, gebeurt bijna constant in zone 2.

Welke varianten? 

Ik ga je nu een geheim vertellen dat nog niet veel mensen weten, maar omdat ik jouw conditie wil verbeteren, zal ik enkele varianten op duurtraining verklappen.
– Cadanstraining
– Helling-duurtraining
– Lopen

Bij deze 3 trainingen heb ik minstens 25 “onder”-varianten. Nooit dezelfde training, nooit hetzelfde. Afwisseling, maar toch hetzelfde doen, is het leuke aan training. Maar ook vooral de vooruitgang die hieruit voort komt. De volgende tip geef ik jou van elke van deze 4 varianten 1training zomaar gratis prijs!

Voordelen van uithouding?
– Snellere recuperatie (na een training, tijdens een training, na een helling, tijdens een wedstrijd)
– Betere conditie
– Je zware trainingen later op het seizoen beter kunnen afwerken met meer resultaat
– …

Conclusie
Start vandaag nog met uithouding om je “zware” trainingen later in het jaar goed te kunnen afwerken en zo dichter bij jouw doel te geraken.

Tip 3: 3 varianten van duurtrainingen

Belofte maakt schuld; hier zijn drie trainingen die je uithoudingsvermogen zullen verbeteren. Pas ze toe en ervaar hoe je uithoudingsvermogen verbetert.

1) Cadanstraining

15 min zone 1
180 min zone 2
15 min zone 1

Dit kan het best gedaan bij wind in de rug, afdaling op de weg en/of op de rollen. Geleidelijk verhogen van cadans tot het maximum. Elke 15 minuten over een periode van 30 seconden. Het maximale is de cadans die u zonder stuiteren (zitvlak niet uit het zadel) behaalt. Hou je kuitspieren en voeten in ontspannen houding, vooral de tenen. Enkele tips om een cadanstraining goed uit te voeren: Verlaag je snelheid een beetje (dit is dus geen versnelling) en verlaag je versnelling stelselmatig, zodat je meer omwentelingen per minuut maakt (je hartslag zou in de zelfde zone moeten blijven).

2) Helling uithouding

15 min zone 1
165 min zone 2 Hellingen zone 4-5a
15 min zone 1

Liefst op de weg, bij zeer goede conditie en droog parcours eventueel offroad. Kies heuvels met een gematigde hellingsgraad (4 tot 6 procent) die enkele minuten lang zijn om te beklimmen. Blijf op het zadel zitten gedurende alle beklimmingen, trappen doe je best vanuit de heupen met een cadans van 60-70 rpm. Selecteer een versnelling waardoor je tijdens alle beklimmingen in deze rit in de hartslag zone 4 – 5a kan blijven met de juiste cadans en zittend. Dit is een training die uithoudingsvermogen met kracht combineert.

3) Lopen

5 min wandelen (als opwarming )
40 min HF tussen zone 2 *
5 min wandelen (als cooling-down)

Indien je hartslag hoger gaat dan je gegeven waarde, ga dan wandelen tot de benedengrens en loop weer terug. Het zou kunnen dat je wel kan lopen/joggen in die gegeven zones. Het is meer joggen in het begin. Naarmate je conditie verbetert, zal je ook letterlijk stap per stap sneller kunnen lopen.

* zone 2 + 10 slagen. Is je hartslag normaal 120-135, dan zou dit nu 130-145 moeten worden. De redenering hierachter is dat je bij het lopen je lichaam helemaal belast terwijl bij het fietsen je in zittende positie bent. Opgelet!! Als je wekelijks loopt heel het jaar door raad ik zowel een lactaattest te doen op de fiest als een andere lactaattest lopen

Tip 4: Quality before quantity

Beter 400 uren goed trainen dan 600 uren nutteloos trainen 

Nog te vaak stelt men een schema op op basis van afstand, dat is echt ouderwets. Tijd is de beste vorm van een gestructureerde planning. In het schema hieronder geef ik weer hoe je het beste voor jouw leeftijd en ervaring traint. Let op: dit is ook afhankelijk van je werk- en familieomstandigheden (en zoveel andere factoren). Uit dit schema kun je opmaken wat haalbaar en streefbaar is.

                                                              Aantal Jaren ervaring
Categorie 0-1 jaar 2-3 jaar 4-5 jaar 6+ jaar
Junior (-18jaar) 150-200 uur 200-300 uur 250-350 uur 350-500 uur
Senior (19 – 34 jaar) 200-350 uur 350-550 uur 500-800 uur 600-900 uur
Master (35 jaar tot 44 jaar) 200-350 uur 250-450 uur 400-600 uur 500-700 uur
Master (+45 jaar ° 200-300 uur 250-400 uur 350-550 uur 400 uur

Alle types van training zijn in de uren meegerekend, van losrijden tot wedstrijden.

 

Tip 5: Recuperatie

Te vaak nog wordt recuperatie onderschat.
Ik heb dat niet nodig, waarom is dat nodig, Ronde van Frankrijk-renners rijden toch ook elke dag?

Recuperatie is erg onderschat, maar is zó belangrijk. Zowel na de training, tijdens de training als tijdens trainingsrustweken. Zonder dit is alle het geleverde werk eigenlijk voor niets geweest en volgt vaak overbelasting of nog erger overtraining. Met overtraining kan je weken, jaren sukkelen en kan je carrière zelf voorbij zijn. Omdat ik heel lang ‘s nachts heb gewerkt, weet ik dat slapen en gezonde voeding en RECUPERATIE een zeer belangrijke rol spelen bij het trainen.

Ik speelde vaak tijdens trainingen waar ik moest losrijden. Dan ging ik sprintjes trekken om dat strava-record te breken. Maar weet één ding: Records moet je niet willen breken tijdens een training maar wel in wedstrijden! Jouw records om beter te rijden, liggen in het opwarmen, cooling-down en losrijden…

Recuperatie tijdens training

Zorg ervoor dat tijdens een intervaltraining je je lichaam bijna of helemaal laat recupereren om zo een nieuwe prikkel aan te vatten. Doe je dit niet goed, dan zal je prikkel zwakker zijn en zijn nut verliezen op zowel korte als lange termijn. Het maakt niet uit hoe traag je moet rijden. Snelheid is niet belangrijk op training. De prikkel die je geeft aan je lichaam wel.

Op het einde van een training

Na de training zorg je ervoor dat je 10 tot 15 minuten rustig los fietst. Het belang hierbij is dat je de spieren terug doet afkoelen maar ook om te voorkomen dat je hart van een te hoge piek onmiddellijk naar een lage hartslag gaat. Hartritmestoornissen zouden hier kunnen optreden indien je dit niet doet. Ook door de recuperatie aan het einde van je training toe te voegen, zorg je ervoor dat je sneller paraat staat om eventueel morgen ook te kunnen trainen.

Recuperatie na de training

Zorg ervoor dat je onmiddellijk na elke training een recuperatiedrank drinkt of de juiste voeding binnen krijgt. Probeer zeker commerciële ( Etixx, Aquaruis, Isostar)  doeleinden te mijden. Enkele zeer mooie voorbeelden zijn;
– Thrive  op http://thriveforward.com/recipe-center/
–  Sanne van Paasen http://sannevanpaassen.nl/
– Vita-optima https://www.facebook.com/vitaoptima?pnref=lhc

Recuperatie tijdens de week

Soms is het ook nodig een full-recovery uurtje te voorzien, gewoon rustig 1 uur losfietsen. Voor sommigen de moeilijkste training van de week. Het lichaam heeft rust nodig om naar volgend level te gaan.

Recuperatieweek

Bij de meesten onder jullie hanteer ik het 3-1 principe. Drie weken de belasting stelselmatig opbouwen, 1 week rust. Door het lichaam zo te belasten en te recupereren kom je in een betere conditie terecht.

Conclusie

Zorg ervoor dat recuperatie  de prioriteit  is van jouw training(en) en je zult het verschil snel merken!

Tip 6 De wet van de specificiteit

Hoe dichter bij je doel, hoe specifieker je moet trainen

Vorig jaar kwam een beginnend mtb’er bij mij aankloppen met de vraag of het haalbaar was om Roc D’Azur uit te rijden. Hij had slechts toertochten in West-Vlaanderen gedaan en deed nog vaak aan andere sporten zoals roeien, lopen, muurklimmen, maar allemaal zonder trainingsplan.

Om te beginnen, stelden we een programma samen om zijn algemene sporten te combineren. Bij het lopen en fietsen zat nu veel meer structuur en vooral na een inspanningstest konden we met zijn specifieke hartslagwaarden aan de slag. In het begin moest ik hem zeer veel intomen, omdat hij vaak over zijn grens heen ging. Ik toonde hem wat het effect was van niet in de juiste zone te trainen of een half uur meer per training te doen dan er eigenlijk op het programma stond.

Na een vrij lang proces en ondertussen ook een toertocht in Houffalize, was er echte verbetering in zicht. Tijdens de Roc D’Ardenne zaten we op het goede spoor en vanaf juli is hij zeer specifiek te werk gegaan; iets minder roeien, lopen en bijna of geen muurklimmen meer. Het verschil was zeker al te merken toen hij fris aan de start stond van North Sea Challenge ( De Panne – Knokke langs strand).

De laatste maand vóór de Roc d’Azur heeft hij enkele simulaties van de wedstrijd zelf gedaan. Dit is misschien de grootste tip; Splits je belangrijkste wedstrijd van het seizoen op in drie à vier delen en boots die na op de training.

– Zoveel minuten klimmen aan die hartslag (zone 4 – 5b)

– Zoveel minuten dalen (zone 1)

– Zoveel minuten licht heuvelachtig tot vlak (zone 2)

Wat hier belangrijk is, is niet het klimmen of de ondergrond, maar het feit dat je de belasting hebt kunnen trainen (qua hartslag dan in dit geval). Als je een klim van negen minuten in je parcours hebt, maar je hebt deze nog nooit gedaan tijdens een training, zal je hoogstwaarschijnlijk die belasting moeilijk verteren in de wedstrijd.

Na enkele dagen platte en actieve rust was het moment aangebroken: D-day. Hij was er helemaal klaar voor. Hij startte in de laatste wave 13, dus helemaal achteraan. Er was sprake van veel oponthoud, maar hij heeft zichzelf overtroffen door zijn eerste wedstrijd niet alleen uit te rijden, maar ook door met een zeer goed gevoel op de finish veel van zijn collega-beginners ver achter zich te laten.

Aan het eind van het verhaal zei hij dat hij in zijn beste conditie ooit was!

Tip 7: Principes van training

Er zijn vier zeer belangrijke principes in trainingsleer:

1) Individualisatie
2) Progressie
3) Belasting
4) Specifiek

1) Individualisatie

Elke persoon is uniek en moet daarom ook een uniek trainingsprogramma krijgen. Ik geloof niet in algemene programma’s zoals start-to-run. Je kan niet copy-past doen met een trainingsschema van de beste mountainbiker van het moment en dezelfde resultaten verwachten. Elke lichaam is anders, elk lichaam reageert anders op prikkels. Elke persoon heeft zijn of haar eigen levensstijl (bv. familie-omstandigheden) en omgeving (bv. woonachtig in de bergen).

 2) Progressie 

Verbetering zit nu eenmaal in het constant en stelselmatig verhogen van de belasting. Zorg ervoor dat je geleidelijk aan de belasting verhoogt met de nodige rust.

3) Belasting

De verbetering gebeurt verrassend genoeg niet tijdens de training maar net in de recuperatie van die training. Als je jezelf niet goed verzorgd na een training, is je training bijna voor niets geweest.

4) Specifiek

Als je basis heel goed is, kan je ZEER specifiek gaan trainen. Dit mag je erg letterlijk nemen. Hier verschil ik grotendeels in ten opzichte van mijn collega-coaches. Ik bestudeer het parcours van jouw belangrijkste race van het seizoen en train deze na tijdens trainingen.